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血糖値を下げる運動第2弾

★画をきちんと仕上げようと思ってたら永遠にアップしないで終わりそうなので、下書きのまま記事を書きましたw
★第1弾は以前書いたエアスピードスケートです。


血糖値が上がることが確実なとき、既に上がってしまったときにお試しください。
手っ取り早く血糖値を下げる運動。
私が食べて運動して血糖値を測定して選んだ運動をまとめてみました。


基本の運動はエアスピードスケートなんですが、それに別の運動を組み合わせるのです。


【基本の運動。エアスピードスケート】
20121204_4.jpg
★まずはこれを左右10回ずつ。




【脚伸ばし】
つかまって        引き寄せて        伸ばす
20130821_1.jpg 20130821_2.jpg 20130821_3.jpg
壁やイスの背もたれにつかまって、膝を下に向けて脚をゆっくりスライドさせるようにまっすぐ後ろに伸ばして戻す。
片足10回ずつ。ゆっくりやるのがだいじ。




【脚を空中で上げる】
20130821_4.jpg

膝をこんどは外に向けてで片方10回ずつ空中でクイクイと持ち上げる。
膝を外に向けることで先ほどとは違うお尻の筋肉が使われます。





【おなかと脚まわり】
20130821_5.jpg
仰向けで手はは頭の下に。



20130821_6.jpg
両足をそろえてゆっくり胸に引き寄せる
腹、背中、脚、首、いろんな筋肉を使います。




20130821_7.jpg
頭と足を浮かしたまままっすぐ伸ばす。10回。




【スクワット】
20130821_8.jpg
膝がつま先よりも前に出ないように注意してスクワット。
背中に力を入れて。
ギザギザ線のところに意識を集中して。


20130821_9.jpg
斜め左に伸びる。右足はまっすぐつま先に力を入れる。



もういちどスクワットしたら・・・



20130821_10.jpg
右に伸びます。
この運動は腿の前、腿の横、わき腹、二の腕、背中の広い筋肉も動かします。
左右それぞれ10回ずつ。



==========================

これで一周。

エアスピードスケート→脚のばし→つま先あげ→腹筋→スクワット



どれも10回ずつ。
一周したらまたスケートから。



何周かやって疲れたら10分休んで、また一周。
これをテレビ見ながらやってると、血糖値が下がるんです。




★全身運動がいいのはなぜか★


1)運動してる筋肉だけ、糖の運び屋(グルコーストランスポーター=GULT4)が働くので、できるだけいろいろな場所の筋肉を使うと効率が良い。
 *大きな筋肉が疲れたら別の大きい筋肉を使う運動で疲労回復までの時間を稼ぐ。


 

2)筋肉量に応じて取り込める糖の量が決まっているが、ゆるい運動を続けていれば取り込んだ糖が次々消費されるので、糖も次々取り込まれていく。
 



3)運動を日々続けていると糖の運び屋(GULT4)の数も増える。運動をやめれば筋肉も糖の運び屋も減る。
  運動は継続が大切。



限られた筋肉だけじゃなく、全身を使って効率良く糖を取り込める体にしていきましょう。
(自分に言い聞かせてます)




私は歩くのが大好きなのでどうしても普通のケーキが食べたい時は、食べてから早足で60分歩くのですが、これだと血糖値は上がってもせいぜい150。

だけど、紫外線や雨、風や風邪、息子の「お迎え頼む」の電話待ちなど、外に行きたくないときもあるんです。家の中でテレビ見ながら血糖値を下げる運動って言う手札も持ってると便利です。
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コメント

待ってました!

新しい運動法、お待ちしてました~!!
運動の仕方を文章とイラストで説明するって すごく難しいですよね。
お料理のレシピとは また違った大変さだったと思います。本当にいつもありがとうございますm(__)m
暑さで昼間のウォーキングをお休みしてからは スクワットと踏み台昇降と 夜に短めのウォーキングでお茶を濁してましたので 早速 明日からやってみます(^o^)v
体幹とか二の腕とか 全然筋肉ないから(他も無いけど) バランス良く鍛えないとですねf(^_^;
  • 2013-08-21 20:57
  • URL
  • ゆっきー #-
  • Edit

まるみさん こんばんは。
私、ちょうど この お腹と足回りの運動を昨日からやり始めたんです。これ、ウエスト回りに効くぅ~~って感じありますよね。
スクワットも まるみさんの絵のような全身運動ではないけど 1回を6秒かけてやるスローなスクワットをやってるんです。
私は歩くのがあまり好きじゃなくて、運動はきつくない筋トレ派です。でも、ちょとでも筋トレすると確実に脂肪が落ちますね~。糖質制限してるからこそ、脂肪が落ちるのも早いんだと思っているのですが。。。
私は元々体育会系だったので運動もそれほど億劫じゃあないのですが・・・我が家の糖尿人が運動してくれないのが悩みです。Orz
  • 2013-08-21 22:22
  • URL
  • ちは #amXlFcx2
  • Edit

◎ゆっきーさん

いろいろ試して血糖値を測って、ドタドタしないで集合住宅でもできる運動を選んでみましたよ。
でも新鮮さはないかなあ。
まあ、実践して結果は出てるので安心してしてるんどうおすすめできます。
運動頑張っているんですねえ、ゆっきーさん。
私も、といいたいのですが暑くて運動は食後ではなくて早朝と深夜になっています。
なので食後血糖値が若干あがりぎみです。
  • 2013-08-22 07:55
  • URL
  • まるみ #-
  • Edit

質問&報告

早速、『まるみさんメソッド』やってみました~\(^^)/2セットやって、食後一時間値149→115まで下がりました!!(最近、不調で二時間経っても120超えることが多かったです)

爪先をあげる運動ですが 脚は後方に上げて 膝が外を向けばいいんですよね?
微妙にオヘソ回りがつられて 横向きになっちゃうけど…合ってますか?

そして…私の腹筋は 壊滅的な状況であることを再認識しました…orz
出来なさすぎる…なので腰と首
にばかり負担がかかってる…(ToT)
腹筋だけ、もう少し低レベルなものに代えて 続けてみたいと思いま~す ( ̄∇ ̄*)ゞ
  • 2013-08-22 10:09
  • URL
  • ゆっきー #-
  • Edit

◎ちはさん

私ね、年とともに筋肉が落ちるって言うのを実感していたのだけど、病気のために運動をするようになったら、若いときより体力がつきました。いくつになってもほどほどの強度の運動はいいものだなーって思います。
ちはさんは体育会系なんですね。
うちの下の息子がそうなんですが、運動の好きな人は自分の体の状態に敏感ですね。
すこし体がなまってくると知りこんだりメディシンボールで鍛えたり。
旦那様も病気が重くなってからでは一層運動がしんどくなるから、今がチャンスなんですけどねー。
働き盛りの会社員は時間もないし、身も心も疲れて運動する気力が出ない人が多いそうですものね。
そのうち年を重ねると言わなくても運動するような気もします。体の衰えを実感しだすと男の人も熱心に運動し始めますもの。
  • 2013-08-22 10:25
  • URL
  • まるみ #-
  • Edit

◎ゆっきーさん

脚をあげてつま先まっすぐで膝を外に向けると、腰椎から大腿骨に向かう筋肉もねじれるのでおなかの中が引っ張られるような感じになると思います。
んで、腹筋が弱いと首がつらいんですよね。
最初私も(くっ、首がっ)って思ってましたけど、やってるうちに(3週間ぐらい?)首の痛みはなくなりましたよ。
でもやめるとすぐ腹筋もなくなりますねー((TT)
腹筋の弱いのって、自分のおへそを覗き込む運動をやるといいらしいですよ。
全部起き上がる必要はないらしいので、私もこの運動でおへそを覗き込むぐらいです。
  • 2013-08-22 10:36
  • URL
  • まるみ #-
  • Edit

了解です!!

ありがとうございましたm(__)m
また、昼食後にやってみます!

三週間で腹筋出来るようになるといいなぁ…(  ̄▽ ̄)
普通の人の三倍は、運動音痴&嫌いなので、冬までに出来るようになれば上出来かも…(//∇//)
  • 2013-08-22 11:18
  • URL
  • ゆっきー #-
  • Edit

はじめまして

はじめてコメントさせて頂きます。ずっとずっとコメントしようとしてました★ドキドキしてます!
私は産後に2型糖尿病になり、何とか薬も飲まず改善できないかと色々調べた結果、糖質制限にたどりつきました★
糖質制限のレシピが色々知りたくて、このブログにたどり着き、毎日こっそり訪問してました!そしていつかお礼のコメントをしようと♪


こちらのレシピを参考にしてます!いつもすごいなあと感心して真似して作ってます
更新を楽しみにしてますので、また参考にさせてください!

子供がまだ二歳なのでなかなかウォーキングはできませんが、この運動頑張ってやってみます!!
  • 2013-08-22 12:56
  • URL
  • アトム #ZFKEikRY
  • Edit

◎ゆっきーさん

私も恐ろしいほどの運動苦手な人間だけど、おへそを覗き込む程度の腹筋だったら3週間で楽にこなせるようになるので、そのあとはどんどん回数を増やすことが目標ですかねー。
100回ぐらいは3週間でできるようになると思う。
  • 2013-08-22 19:27
  • URL
  • まるみ #-
  • Edit

◎アトムさん

コメントありがとうございます、はじめまして!
レシピは・・・夏場はまともに料理しない人間が言うのもおこがましいんですが、簡単なものばかりですので。
試してくださってうれしいです。
このブログを始めてから、妊娠糖尿病の若いお母さんたちが多いことを知り、スポーツクラブだのウォーキングだの、絶対無理な状況の方々に試して欲しいとおもってヘタクソ絵でアップしました。
特別な時間や場所をつくらなくても、病気を改善できるよって伝えたかったんです。
毎食後、食後30~60分にこれを1周でも2周でもやるとやらないのとでは、次の血液検査で違いますから。
それは経験者として言えますから。
コメントうれしかったです。どうぞこれからもよろしくお願いいたします。
一緒に健康をわしづかみしていきましょう。
  • 2013-08-22 19:32
  • URL
  • まるみ #-
  • Edit

頑張ります

エアスピードスケートやってます★それだけで結構疲れますね(^_^;)身体がのびてる感じで気持ちいいです!

私は昔から運動が大好きで、妊娠前も妊娠中もウォーキングしてました。それが出産後は何もしなくなってしまい…母乳でお腹がへりすぎてたべまくってました。しかも白米などの炭水化物ばかり食べたくなってしまって…家系的にも糖尿病の遺伝があり、産後のホルモンのバランスの崩れもあり、暴飲暴食もあり、色んな要素が重なって発症したようです…


でも絶対にこれ以上悪くしたくない!!場所を選ばなくても運動はできる!!あとは自分の意志次第!!頑張ります!!
  • 2013-08-23 13:28
  • URL
  • アトム #-
  • Edit

◎アトムさん

お産は一大事ですもんね。
赤ちゃんのお世話でろくすっぽ眠れないですし、ホルモンは激変しますし。
でも、最近糖尿病になったばかりということは、体内に蓄積されたAGEは少ないでしょうし、今から食後血糖値に気をつけて運動して主食を減らしていれば、きっと寿命は短くならないですよね。
私なんかきっと何年も食後高血糖を繰り返してましたよ、恐ろしい。
家の中で運動できるって、しかも飛んだり跳ねたりしないって、だいじですよね。
  • 2013-08-23 14:50
  • URL
  • まるみ #-
  • Edit

食後にぴったり

食後でも無理なくできそうで良いですね。さっそく試してみますね。ありがとうございます。

◎ルバーブさん

いろいろやってみたんですが、糖質量が少ないときは何をやっても効果が出て血糖値がさがりますが、50gとか諸事情で食べざるをえなかったときはこうやって全身を使ってダラダラと長い時間(休憩しつつ30~60分)運動をしていると食後の数値がいいなあと思いましたよ。
ルバーブさんにも効果が出ますように!!
  • 2013-08-29 19:48
  • URL
  • まるみ #-
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