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体内でAGEsを溜めない生活(1)

体内でAGEsを生まないためには血糖値を上げないことが最大の課題ですが、その血糖値を上げないためにどうしたらいいのか。
糖尿病である人はみんな日々苦心しているトコですよねえ。
本日は私が実践してみて納得できた方法を書きます。


●米、小麦、砂糖は極力避ける。
まずはこれに尽きると思います。
これは食後の血糖値を自己測定(SMBG)すればすぐに正しいことがわかります。


●食後に体を動かす
私は食後30分(食事開始から30分)にピークがくることが多いので、食べ終わったらなるべくさっさと立ち上がって掃除やウォーキングをすることにしています。


●食前の食物繊維、食物繊維の多い食事
食前の野菜サラダ、ワカメやモズクの酢の物(砂糖は使わない)は細く長く続けるのが好ましい習慣と思います。
あと、面倒でも必ず野菜を100g以上は食べるように心がけています。


●ネバネバは大切
あのオクラや納豆、キノコなどのネバネバも糖質の吸収を妨げます。


●発酵食品を摂る
腸の中で腸内細菌が活動することによって血糖値を押し下げる(過去記事「急がば回れ的食材」


●充実した睡眠●
睡眠の質と血糖値の関係についてHealthDayJapanによると

シカゴ大学の研究で【深い睡眠時に分泌される成長ホルモンが血糖値を左右する】そうです。
この成長ホルモンが糖代謝にかかわる副腎皮質ホルモンに作用し、最終的には糖代謝をスムーズに行う結果につながるそう。
そして年を取るにつれて深い睡眠が減り、成長ホルモンは分泌されにくくなり、血糖値や血圧が上がりやすくなるのだそうです。

夜遅くに起きてる人は太りやすい、血圧と血糖値が上がりやすいのは知られてることですが、昔、私が毎晩夜更かししてるころ、食事が同じでも体重が増えやすくて(なんで?)と思ってましたが、ホルモンの関係だったのですよ。

●少しのお酒は血糖値を下げる
ここ3ヶ月ほど、寝る前に少しのお酒を飲むようになってから、(私に限って言えば)はっきりと血糖値が下がる傾向にあるのですが、これはアルコール代謝が肝臓での糖新生の邪魔をするだけでなくて、心地よく酔って深く眠るってことが成長ホルモンの分泌を促して、回りまわって血糖値を下げてるのかもしれないです。


いけない口の私の場合、お酒はたくさん飲んでも翌日に具合が悪くなるだけで、日本酒(糖質0)なら50cc、辛口の赤ワインなら150cc、焼酎は40ccくらいで十分なんですが、その程度でも血糖値は下がります。
起床時血糖値が100~110だったのが、寝る前にお酒を飲むようになってからはほとんど100を超えることがなくなりました。
お酒は(飲みすぎなければ)百薬の長っていうのは本当かもしれません。

問題は私みたいな下戸ではなくて本当の酒好きな人は、少しで止められず、飲みすぎることの害が大きいってことでしょうか。


●何か買って飲むのなら糖質0のコーラやジュースよりは・・・
・カルピスから出ている健茶王は難消化性の食物繊維を含んでいて、血糖値の上昇を少しだけ抑えてくれるシステムだそうです。
・ヤクルトの蕃爽麗茶は糖類分解酵素の働きを阻害して血糖値の上昇を防ぐ仕組みです。

蕃爽麗茶を飲むと若干(血糖値で言うと20~30mg/dlくらい)血糖値の上昇を防いでくれました。私に限って言えば、です。
しかしその数字は糖質で言うと7~10g分ですので、糖尿病患者はこれらのお茶を飲んだからと油断して白米やパンを食べれば血糖値が跳ね上がることは必至です。飲まないよりは飲んだほうがいいですけど「食べた糖質を全く摂らなかったことにする」ほどの力はないので注意が必要です。


以上、私のわかる範囲で血糖値を上げないための注意点を書いてみました。
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コメント

さすが!あぁ、勉強になります。スイスイと分かりやすいから頭に入るなぁ(また抜けるアホなのだけど)。
たしかに睡眠はかなり大事ですね。徹夜ばっかしてたけど、この1年は1回だけで、すっかり生活サイクルが変わりました。
  • 2012-02-09 22:13
  • URL
  • どうも、わたしです。 #tHX44QXM
  • Edit

どうも、わたしです。さん
徹夜ばっかりしてたんですか!
タフな方ですねえ。
私も心がけて眠るようになりました。
以前は「眠ってる時間がもったいない」なんてあほなこと思ってたのに。
  • 2012-02-10 13:36
  • URL
  • まるみ #-
  • Edit

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